1.Положіте підборіддя на долоню, нахиляйте голову вниз, долаючи опір долоні. Ця вправа добре тренує м'язи передньої частини шиї. З перервами зробіть 4-6 підходів по 20-30 повторень.
2. Обхопивши з'єднаними кистями рук потилицю, спробуйте нахилити руками голову вперед, м'язами задньої частини шиї утримуючи голову в початковому положенні. 4-6 підходів по 20-30 повторень.
3. Ляжте спиною на лаву так, щоб голова була на вазі. Партнер обережно натискає на ваш чоло, намагаючись опустити голову вниз, а ви чините опір цьому руху, змушуючи працювати передні м'язи шиї. Число підходів і повторень те саме.
4. Якщо ви лежите на лаві животом вниз, партнер м'яко натискає на ваш потилицю, а ви намагаєтеся утримати голову у вихідному положенні. Число підходів і повторень те саме.
5. Переведіть голову вправо, чинячи опір правою рукою натисненням долоні на зону правого вуха. Потім так само вліво. 4-5 підходів по 20-30 повторень.
Закінчуйте тренування обертальними рухами голови, можна з положення лежачи.
М'язи шиї масажуються в положенні сидячи або стоячи. Починають масаж із задньої її частини. Застосовуються такі прийоми:
Погладжування однією або обома руками. Щільно притиснуті долоні рухаються зверху від волосяного покриву вниз до спини і до плечових суглобів.
Вижимання . Виконується ребром долоні - на боці шиї, однойменної масажує руці; бугром великого пальця - на різнойменної стороні.
Разминание . Воно проводиться подушечками чотирьох пальців однойменної руки шляхом прідавліванія м'язи до кістковому ложу і одночасного зміщення в бік мізинця. Починають розминати від потиличної кістки по напрямку вниз до лопаток 4-5 разів з одного боку і 4-5 разів з іншого. Після чого роблять 3-4 погладжування і повторюють розминання.
Далі приступають до поглаживанию надплечья (трапецієподібного м'яза) від вуха у напрямку до плечового суглобу, 3-4 рази. Після цього роблять вижимання 3-4 рази і розминання. Разминание проводиться щипцевидное. Захопивши м'яз подушечками всіх пальців, роблять розминання зі зміщенням убік мізинця.
Розтирання . Робляться кругові рухи чотирма пальцями від одного вуха до іншого по лінії потиличної кістки, тобто в місцях прикріплення м'язів шиї; те саме можна робити двома руками, зміщуючи їх назустріч один одному. Розтирання проводиться і вздовж шийних хребців від волосяного покриву до спини.
Спробуйте використовувати і такий спосіб - поплескування кінцями розслаблених пальців по голові, шиї і надпліччя. Цей прийом масажу широко застосовується в Японії для зняття головного болю.
Завершують самомасаж задній частині шиї погладжуванням. Потім переходять до самомасажу передньої частини шиї. Погладжування тут виконується поперемінно руками, від щелепи вниз до грудей. Рухи рук повинні бути ніжними, щоб шкіра під ними не порушувався і не розтягувалася.
Рубрика: Здоров'я | 
Автор: admin